蹲腿日如何更好的确保训练到位?必发365唯一官

时间:2019-06-23 20:01来源:必发365唯一官网登录
何为“重磅日”?其实这是力量举运动员的专长,然而健美运动员在常规训练中,也需要偶尔抽出几次训练进行超大重量挑战,用以发展一下常规训练本身兼顾不到的素质。X4q健身计划

何为“重磅日”?其实这是力量举运动员的专长,然而健美运动员在常规训练中,也需要偶尔抽出几次训练进行超大重量挑战,用以发展一下常规训练本身兼顾不到的素质。X4q健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

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弗朗柯哥伦布曾说:如果你从来不进行超大重量的挑战,那么在你走上赛台的那一刻就已经输了,因为你浑身上下都写着“软弱”......X4q健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

一、运动强度 运动强度是刺激肌肉生长的最重要因素之一。实践证明,在大腿肌肉训练中不同的运动强度产生不同的训练效应。X8V健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

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1.90%以上的强度,试举次数少,总能量消耗少,以无氧代谢供能为主、虽然肌肉力量增长快,但肌肉体积变化不大。长期进行超强度训练容易引起受伤或过度训练,产生消极情绪。这种负荷方式在健美训练中时有采用,基础力量差者或训练水平高者在出现「停滞期」时,适当采用这种练习有助于提高肌肉力量。专业举重运动员常常采用这种练法,因举重运动训练的目的是既要提高肌肉力量又要控制体重增长。X8V健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

“重磅日”的好处有很多:X4q健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

2.80—90%的强度,可使肌肉体积增大。但常采用固定负荷强度的组次数训练,肌肉容易对训练产生「适应性」,致使肌肉生长缓慢或停止生长。X8V健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

● 给健美式常规训练制造新鲜感X4q健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

3.60—70%的强度,高次数练习,有利于提高肌肉耐力和肌肉质量,对大肌群的腿部练习只起辅助作用。经常进行刺激强度小的训练,肌体反应弱,容易出现适应性,不宜长期使用。X8V健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

● 增强肌肉和肌间的协调能力X4q健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

在大腿训练中,我将「重量训练日」和「轻量训练日」结合,重量日采用极限重量80—90%的强度完成每组6—8次的训练,以加深对肌肉的刺激,使大腿肌肉力量和体积增大。轻量日采用极限重量60—70%的强度完成每组12—15次的训练,目的是发展肌肉的血液供应系统,给肌肉输送更多的氧气和营养物质。高次数还能强烈刺激红肌纤维,促进深层肌肉的增长。变大的肌肉块又能在随后的重量日训练应付更大的重量。高次数训练不仅能促进肌肉的生长,而且能增强肌肉的耐力和提高肌肉质量。重量日与轻量日在大腿训练中的比例为3:2,重量日为主,轻量日为辅,轻量日储存能量,为重量日;中击更高的运动强度做淮备。只有不断提高运动强度,才能促进肌肉快速生长。「重量日」和「轻量日」的选择既可根据不同的训练阶段或周期来定,也可根据当天的身体状态来定。状态好定为重量日,状态一般就定为轻量日。这样更能提高训练质量。X8V健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

● 提高小肌肉/稳定肌群的结实程度,让常规训练的动作过程变得更稳定顺畅X4q健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

二、动作选择 大腿肌的练习动作有杠铃深蹲(颈前蹲(小编最近刻苦练习的动作之一)、颈后蹲)、半蹲、SMS深蹲、腿举、硬拉、箭步蹲、腿弯举、腿屈伸、挺髋蹲动作等。哪个动作效果最佳,这因人而异,因为每个人的身体结构不同,训练水平不同,加上训练目的不同,动作的选择自然也不同。总的要求是大腿肌训练既要有全面性又要有针对性,不论选择哪个动作都要从实际出发。X8V健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

● 使常规训练相对变得举重若轻X4q健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

初中级训练水平者还是应以基本动作深蹲为主,尤其是杠铃深蹲。它是大腿肌肉力量和体积增长最基础的练习。有人认为半蹲比深蹲好,可用极大的重量,而不担心膝关节受伤。我的观点是两者只能互补,不能取代。因为半蹲是不完全动作,对大腿肌肉的刺激不够全面。深蹲是完全动作,虽然承受强度比半蹲小,但能使大腿肌肉得到全面刺激,动作更到位,从而使大腿的形状能更漂亮有型。不论选择半蹲、深蹲还是腿举,均应根据训练目的和效果来决定。若既想通过大强度训练促进肌肉生长,又想使腿部肌肉练得漂亮完美,则不妨在深蹲结束前以大强度再做2—3组半蹲练习,直至效果满意为止。假如你觉得深蹲在大腿没有力竭之前腰背已经疲劳,腿举比深蹲好,那你也可以在腰背没有疲劳之前再做2—3组大强度的腿举,直至大腿力竭为止。X8V健身计划_快吧健身网_必发365唯一官网登录,一个全面而专业的健身知识网站

● 培养训练者面对巨大压力时的勇气X4q健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

三、多组合训练原则 当你的训练水平达到中高级阶段或赛前训练时,要想使大腿肌得到更全面的发展,就得采用多组合训练方法。因为长期采用固定训练内容会使肌肉出现「适应性」,只有变换内容、增加手段,才能加深加大对大腿肌的刺激,使大腿肌获得新的增长。多组合训练有三动作组合、四动作组合、五动作组合等循环练习法,组合练习既要有基本动作也要有孤立动作,练习对像既可是相同肌群,又可是相对肌群。X8V健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

施瓦辛格的建议是每周至少抽出一天,选择一个身体部位进行超大重量挑战。这里,超大重量一般指2~4RM,如果次数再多可能达不到我们想要的效果;如果次数再低则变成了1RM极限重量试举,一般不建议采用那么极端的方法。X4q健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

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这种训练模式和传统健美追求局部肌肉控制的方法有显著区别,当面对超大重量的时候,如果你没有做出一些变化,这个过程将变得十分危险。X4q健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

四、循序渐进原则 在健美训练中虽然增加负荷重量是获得更快进步的重要途经,但若过度,则会导致破坏技术动作、容易受伤等结果。只有在动作准确的前提下,坚持循序渐进的增重原则,才能达到最佳效果。急于求成必然事倍功半,因为人的生理变化有一个过程。X8V健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

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五、合理的间歇时间 大腿是人体的大肌群,每周最好保持2次训练(间歇时间48-72小时)。恢复能力强者最多每周练3次,不宜超过3次。训练次数过多、间歇时间短,大腿肌得不到充分恢复,就容易产生过度疲劳,肌肉僵硬,影响肌肉生长。训练次数过少,大腿肌得不到应有的刺激、肌肉生长缓慢,效果不佳。X8V健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

以下提几个挑战超大重量的细节要点——X4q健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

1、为预防受伤,大腿肌练习之前必须做好充分的热身运动,包括伸展练习,以提高膝关节、髋关节的灵活性和腿、腰部的功能。X8V健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

不要犯懒:X4q健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

2、每次练习完毕要做整理放松运动,以加速消除疲劳,促进体力恢复。方法如骑健身车、小步慢跑等等。X8V健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

犯懒是试举的大忌,挑战大重量就应该有“挑战”的样子,不要有松懈的间隙、不要想着用最廉价的体力消耗去举起重量、别以为自己可以把施加在身上的重量忽悠过去~一旦你犯懒,试举就要失败了,而且那一瞬间极有可能造成严重的训练事故。X4q健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

3、动作要规范。在杠铃深蹲、滑动架深蹲、半蹲或腿举练习中,为保证质量,在动作全过程用力中膝关节保持不完全伸直,这样既能使腿部肌肉保持持续紧张状态、对腿肌产生更强的刺激,又能减少膝关节受力,防止膝关节损伤。X8V健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

试举过程中我们应该由始至终保持精神紧张,全身肌肉都注满力量环环相扣,像一座坚韧稳固的巨塔。X4q健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

4、为突破肌肉的「适应性」,可根据身体机能状态适当调整负荷强度,使训练形式多样化,以提高训练的积极性。例如、每次槓铃深蹲前、后可结合做俯卧腿弯举或腿屈伸动作,每个动作各做12—15次,完成3组。这对提高股二头肌和股四头肌的收缩和伸展能力,促进腿部肌肉力量和体积增长有很好的作用。X8V健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

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5、为提高训练质量巩固训练效果,在训练前60分钟不要摄入碳水化合物,训练后应以2:1的比例摄入碳水化合物与蛋白质,还要注意补充维生素和矿物质,保证足够的睡眠。训练、营养、休息三者缺一不可。X8V健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

撕裂大地:X4q健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

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你的双脚从脚后跟开始,至前脚掌的每一根脚趾都要像生根一样深深地嵌入地面,好似要将地板踩穿。尤指深蹲硬拉这两个动作,其他动作也会有采用这一细节的必要。你的底盘越是稳固有力,就越容易举起超大重量。X4q健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

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关键词: 重磅 日后 蹲腿日