起床就可以直接吃!方便又营养的隔夜燕麦必发

时间:2019-07-22 07:25来源:必发365唯一官网登录
漂亮的水果穀物优格梅森杯,集结了您所喜爱的水果、穀物与优格,加上枫糖浆与花生酱更是增添了整体的口味!冰冰凉凉的无论什么时候都可以享用,除了含有丰富的蛋白质,更帮助您

必发365唯一官网登录 1漂亮的水果穀物优格梅森杯,集结了您所喜爱的水果、穀物与优格,加上枫糖浆与花生酱更是增添了整体的口味!冰冰凉凉的无论什么时候都可以享用,除了含有丰富的蛋白质,更帮助您补充人体所需的膳食纤维。今天就来制作优格吧!制作食材

必发365唯一官网登录 2除了吐司、蛋饼、馒头这些早餐选择以外,现在吃麦片的人也越来越多。现代人工作忙碌,早餐常常没办法花大把时间花在厨房中做准备,然而去早餐店排队等候也是很麻烦的一件事。今天隆重为您介绍省时省力的早餐新选择:隔夜燕麦 (Overnight Oats)。麦片的种类有许多种,其中的燕麦不仅健康、方便准备,而且还不需花费大把银子购买食材,也可以随身携带,不论你要去办公室或是假日和三五好友一起在洒满阳光的草皮上野餐,带上一罐自製的隔夜燕麦看起来也很浪漫。早餐吃燕麦可以为我们带来能量,而且长期吃燕麦还可以有效帮助体重管理。隔夜燕麦是什么?

份量:1份

「隔夜燕麦」就是将燕麦泡在液体当中,经过一夜的浸泡将燕麦软化也吸收了满满的液体的风味和养分,一般大家最常使用牛奶、豆奶、乳清、优格,再加入各种你喜欢的配料,像是水果、坚果、奇亚籽、饼乾…都可以,放入冰箱一晚,隔天起床不需要开火燉煮,就有风味绝佳的燕麦可以带著吃。简单、方便、又美味的隔夜燕麦,就算你不擅长下厨也一定会做!现在就让我们赶快来了解隔夜燕麦的营养价值、如何做准备、还有推荐的食谱,为您忙碌的早晨增添更多好吃的浪漫营养早餐选择吧!

卜卜优无糖优格350克

同场加映:早餐吃麦片,该怎么选择?

香蕉1根

隔夜燕麦的热量与营养价值

核桃5克

健康的早餐是我们一天的活力来源,它对于啟动大脑作用是非常重要的,而燕麦绝对是最棒的早餐选择之一。在选择隔夜燕麦的燕麦时,一般建议用传统燕麦(Rolled Oats),与即食燕麦(Instant Oats)不同的是,传统燕麦质地较厚实、较完整,泡了一夜后不会变得烂碎,且营养价值较高。

Mother Earth 纯天然花生酱1匙

燕麦富含多种必须营养素,包含蛋白质、纤维、维他命A、B12、B6、C、D、E、矿物质和植物营养素(Phytonutrients)。目前网路上营养价值标示的资料有许多不同数据,因为不同的厂牌及不同的燕麦做法都会影响营养价值的多寡,因此下面提供一个营养价值的参考表:

德国 Seitenbacher 32%蛋白质综合穀物麦片50克

每100g燕麦营养价值

英国 MyProtein 枫糖口味糖浆

热量

制作方法

188.1卡

优格其实很好搭,大部分的食谱都会将水果、酱料以及佐料依序加入,以下是几个建议的搭配:

碳水化合物

加水果:香蕉、草莓、蓝莓、奇异果

44.1g

加酱料:花生酱、杏仁浆、枫糖浆

必发365唯一官网登录,膳食纤维

加佐料:燕麦片、穀物片

6.3g

做法:

脂肪

梅森罐第一层先铺上少许优格

4.1g

第二层可以铺放坚果、水果等食材,因为此类食材不担心会泡软

蛋白质

第三层铺放少许优格以及少许枫糖浆

10.4g

第四层可以再加入坚果、水果等食材,再加入优格

必发365唯一官网登录 3隔夜燕麦不仅方便、容易准备、口味变化多端让人不容易吃腻,我们也常常可以在报章杂誌上听到燕麦帮助控制血糖、降胆固醇,是心血管疾病与糖尿病患者的口袋名单之一。含有丰富的纤维、维生素和矿物质的燕麦,对健康还有哪些好处:

因为担心穀物片浸泡过久过于软烂,因此建议可以最后使用穀物片作铺顶,在淋上枫糖浆与花生酱,这样就完成啦!

1、降低心脏血管疾病罹患机率

*优格梅森罐没有一定要堆叠几层的限制,完全取决于您想要吃多少、希望吃到什么。

在台湾,心脏血管疾病已经长期高居十大死因中的第二位,其中包含冠状动脉疾病。隔夜燕麦富含膳食纤维(Dietary Fiber),其中可溶性β-葡聚醣可以维护心血管功能并降低坏的脂肪,也就是我们说的低密度胆固醇,因此对于心脏疾病有很大的帮助,并显著降低冠状动脉疾病、动脉粥样硬化(Atherosclerosis)的风险。

*可以于晚上做好放入冰箱,待明日早晨随手拿了就出门,准备享用。

2、有效达到体重管理的效果

营养价值

摄取隔夜燕麦,内含丰富可溶与不可溶纤维素,可以帮助延长饱足感,对于肥胖或过重的人们是非常好的食品。每日摄取5-30g的可溶或不可溶纤维,可以有效缓解飢饿感、促进肠胃蠕动帮助消化、加入体内排除废物和毒素。

热量:655大卡

3、降低糖尿病罹患机率

蛋白质:33.1克

燕麦属于低GI食品,吃下这类食物后血糖上升较为缓慢、稳定,帮助控制血糖;且丰富的膳食纤维使得胃產生饱足感,避免大量进食,可以降低糖尿病產生的机率。

碳水化合物:54.8克

4、能量供给

脂肪:33.7

隔夜燕麦中有大量的碳水化合物和蛋白质,碳水化合物在体内分解并储存成肝醣,是人体能量的主要来源,早餐食用隔夜燕麦为休息一夜的身体立即充电。

5、对抗体内炎症(Inflammation)

浸泡过的燕麦含有抗炎症物质─「燕麦多酚」(Avenanthramides),可以抑制组织胺(Histamine),一种会引起身体过敏及疼痛反应的化学传导物质。

6、提升免疫系统、降低癌症罹患机率

癌症的產生是因为自由基(Free Radical)损坏人体细胞及基因,导致细胞不正常增长。隔夜燕麦里有丰富的天然抗氧化剂(Antioxidant),可以帮助对抗自由基、也能够提升免疫系统保护身体不受细菌侵扰。

7、维持健康肌肤

不只高含量的纤维,隔夜燕麦还有大量的维他命E可以抗老化,有些人甚至将隔夜燕麦直接拿来敷脸,帮助清洁肌肤及保持水份。

8、维持肌肉功能

隔夜燕麦含有高量蛋白质,提供了肌肉修复和生长所需的胺基酸。

必发365唯一官网登录 4任何的容器都可以,最近风靡Instagram的当红梅森罐(Mason Jar)不仅比搭配创意,更玩起视觉游戏,味觉视觉双重享受,另一方面梅森罐也较容易掌控份量,让你不会一不小心就吃太多。调味佐料

甜甜的香蕉、莓果或是当季新鲜的水果都可以充当天然的提味剂,若你想再增加更多不一样的口味也可以搭配巧克力、花生酱等等。奇亚籽(Chia Seeds)可以帮助提升口感的浓厚度,让你的隔夜燕麦吃起来更有布丁的感觉,同时也是非常健康的纤维、Omega-3健康油脂和蛋白质的来源;当然健身朋友不能错过的乳清蛋白粉,如果是非原味的乳清,还可以直接当调味剂,也是很好的健身前营养补充餐。

液状佐料

牛奶、杏仁奶、椰奶、优酪乳都是不错的选择,由于其他添加物如水果已有甜度,因此建议液状佐料可以使用原味或无糖的口味,使糖份不会过高。

配料

水果、坚果、坚果酱、种子类、乳清蛋白、椰子果肉、香料…等等,都可以让你的隔夜燕麦更精采繽纷、也更健康,开啟你的创意,准备早餐也可以很有乐趣!

当然隔夜燕麦不是只能当作早餐的选择,你也可以把隔夜燕麦当作点心、运动前后燃料补给。

隔夜燕麦食谱经典隔夜燕麦粥做法:基本燕麦食谱

素食吃法:利用植物奶、植物性优格/豆浆优格和枫糖浆当调味料

无添加糖吃法:香蕉含有天然的甜味,是代替糖的好选择,不想加糖的人,可以加入1/2根香蕉

无麩质吃法:挑选标明无麩质燕麦

最常见的热门口味搭配有蓝莓 核桃 蜂蜜、椰子 杏仁 柠檬汁、苹果 肉桂 枫糖浆、花生酱 香蕉。除了这几种搭配以外,快来看看其他隔夜燕麦的食谱吧。

蓝莓奇亚籽隔夜燕麦材料

1/4 杯燕麦

1/2 杯无糖杏仁奶或豆奶

1/4 根香蕉切片

1/2 汤匙奇亚籽

1/2 杯蓝莓

4-5 滴香草调味剂

少许肉桂粉

1汤匙核桃(或其他你喜欢的坚果或水果乾)

作法

除了核桃以外,将所有其他材料加入梅森罐,轻轻摇晃让材料稍微混合均匀,盖上盖子后放入冰箱一晚,隔天早上要吃时,再加入核桃或其他坚果、水果乾等等增添不同口感。

营养成分

热量243卡路里,脂肪11公克,钠95毫克,碳水化合物35.5公克,纤维素8.5公克,糖12公克,蛋白质6公克。

必发365唯一官网登录 5¼杯无麩质燕麦

¼杯煮熟的藜麦

2汤匙香草乳清蛋白粉

¾杯无糖杏仁奶

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关键词: 食谱 营养 谷物 梅森 便又