每天一款经典训练动作,胸部训练的黄金动作,

时间:2019-08-25 20:02来源:必发365唯一官网登录
必发365唯一官网登录,2 杠铃卧推能增加胸大肌厚度。平板、上斜、下斜三种形式的杠铃卧推,分别重点锻炼胸大肌不同部位,其他还涉及肱三头肌、三角肌。 肘部——使肘部位于身体

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杠铃卧推能增加胸大肌厚度。平板、上斜、下斜三种形式的杠铃卧推,分别重点锻炼胸大肌不同部位,其他还涉及肱三头肌、三角肌。

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肘部——使肘部位于身体两侧,而不是向外展开,以确保小臂与地面垂直。

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2.从卧推架上取下杠铃,双臂伸直,使杠铃位于锁骨正上方。沉肩,并且收紧肩胛骨。

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头部——时刻使头部平放在训练凳上。当你感到脖子或上背部承受了过多的压力时,可以转动头部做适当调整。

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眼睛——在动作的上半程时盯住杠铃杆的中心,但不要在下放时收紧下巴紧盯住杠铃杆不放,应该自然地目视上方,集中精力推举重量,使杠铃再次返回视野。

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杠铃位置——把杠铃杆下放到乳头周围或乳头稍下的位置。如果高于或低于乳头太远,肩关节会受到过多的压力,练习的难度也会因此加大。

平躺在平板卧推凳上,以头部、上背和臀部接触凳面并获得牢稳的支撑,眼睛位于杠铃正下方的位置,双腿自然分开,双脚平放在地板上,正手满握 (拇指绕过铃杆,与其它四指相对)杠铃杆,双手握距略宽于肩。

1.仰面平躺在平板卧推凳上,以头部、上背和臀部接触凳面并获得牢稳的支撑,双腿自然分开,双脚平放在地板上。正手满握 (拇指绕过铃杆,与其他四指相对)杠铃杆。双手握距略比肩宽。

向上推举过程中,不要耸肩含胸,这样胸大肌的受力就不能达到一个最好的状态,压力会随之转移到我们的肩关节上。

双腿——双脚平放在地面上,双腿自然打开,呈字母“V”形,膝盖弯曲成90度角。

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必发365唯一官网登录 7杠铃卧推(barbell press)是锻炼胸肌的经典动作,属于自由重量卧推,比固定器械的效果更好,因此胸大肌和上臂力量达到一定水平后最好用杠铃或哑铃进行卧推,这样才能得到完美的胸肌。

1.

双脚——双脚要始终平放在地面上,脚尖可以适当打开以更好地维持平衡。当你推起重量太吃力的时候,可以适当移动脚的位置,也可以掂起脚尖来配合弓腰助力。

不要腰椎弓起,很多人都容易犯的一个错误,就是腰椎弓起,这样会加大腰椎的压力,长此以往,很可能会伤到腰椎。

3.然后在充分的控制下慢速下放杠铃,在乳头略下轻轻碰触胸部。随即向上、并且略向后推起杠铃,使杠铃又回到锁骨上方。此时的肘部可以锁定,也可以不完全伸直。肩胛骨持续收紧。

3.

必发365唯一官网登录 8卧推全程解读:

然后在充分的控制下慢速下放杠铃,在乳头上方约一手指的距离,随即向上、并且略向后推起杠铃,使杠铃又回到锁骨上方。此时的肘部可以锁定,也可以不完全伸直,肩胛骨持续收紧。

握距的要领:不同握距,不同效果。握距不同,锻炼的重点也会有所不同。较宽的握距着重锻炼胸部,较窄的握距对肱三头肌和三角肌刺激更多一些。每个人的身体构造不同,需要按照自己的情况控制握距!

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下背部——在整个动作过程中都要保持背部的自然弯曲。过分弯曲下背部或抬起臀部会改变练习胸肌的角度,这样重点就变成了胸肌下部和肱三头肌,下背和脊柱也会受到过多的压力。

杠铃平板卧推是最经典三大黄金动作之一,是练就强壮胸肌的一种主打动作,而卧推是一个复合动作,既涉及到多个关节的动作,参与运动的有肩关节和肘关节,但这个动作不仅仅是将杠铃举起那么简单,要注意到很多动作细节,才能正确的完成动作,让肌肉形态更完美,避免运动损伤。

臀部——臀部始终贴在训练凳上,配合弓腰。胸部因而可以避免过多的借力,得到充分的锻炼。

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关键词: 杠铃 动作 平板 胸肌 王牌